Se você conhece e ama os benefícios do treinamento de força, mas odeia treinar em uma sala fechada, tenho uma notícia para você. Estes seis movimentos, sugeridos por David Jack (Diretor Fitness e de Bem-Estar da Teamworks Centers, localizado em Acton, MA - USA), muitos deles baseados na Yoga, que pratico diariamente, vai tonificar seu corpo inteiro, e eles não exigem qualquer equipamento de ginástica.
1. Para desafiar sua coordenação.
Para tirar o máximo de proveito deste movimento, David diz para experimentá-lo em uma área gramada, pois as instabilidade do gramado irão exercitar seu equilíbrio.
Como fazer: Coloque as mãos nos quadris, jogue os ombros para trás (A). Levante seu pé esquerdo e dê um grande passo para a sua esquerda como se você empurrasse seus quadris para trás. Abaixe seu corpo deixando cair sobre seus quadris e dobrando o joelho direito. Pausa (B). Em seguida, volta para a posição inicial e repita com a outra perna.
2. Flexão em prancha
Este movimento trabalha todo o seu corpo, especialmente o seu centro. "Quando você faz esse movimento devagar, você vai envolver ainda mais os músculos", diz David. Sua dica para colher os benefícios deste movimento: Controle o seu corpo durante todo o movimento.
Como fazer: Comece com os braços esticados e os ombros empilhados sobre seus pulsos e palmas das mãos. Estique suas pernas até que fiquem retas e na altura do quadril (A) . Estenda o seu olhar para a frente e mantenha sua força frontal na medida que dobrar os cotovelos em ângulos de 90 graus. Mantenha os cotovelos sobre seus pulsos (B) .
3. Inclinação
Este exercício é especialmente bom para exercitar os seus tríceps. Tente este movimento em um banco do parque, ou mesmo no chão.
Como fazer: Ice o seu tronco perpendicularmente ao chão em um banco do parque. Você vai manter esta postura durante todo o exercício. Os topos das suas mãos deve estar voltado diretamente para a frente (A). Dobre seus joelhos. Lentamente, abaixe seu corpo até que as articulações dos ombros fiquem abaixo de seus cotovelos (B). Empurre para trás até os cotovelos estarem quase em linha reta.
4. Prancha Lateral
Esse movimento envolve tanto a frente do seu corpo, como a parte de trás, ajuda na formação da estabilidade, e é bom para seus ombros.
Como fazer: Deite-se sobre o lado esquerdo do seu corpo com os joelhos retos. Apoie seu corpo no seu cotovelo esquerdo e no antebraço. Contraia os músculos abdominais, como se estivesse prestes a levar um soco no estômago. Levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros (A). Segure como indicado e em seguida, mude de lado e repita.
5. Elevação de quadril
Simples e eficaz, esse exercício trabalha os glúteos e o quadril, diz Jack. Todos esses benefícios podem melhorar sua postura e desfazer alguns dos danos causados ao seu corpo pelo fato de sentarmos de maneira errada durante todo o dia.
Como fazer: Deite-se no chão de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (A). Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta do seus ombros para os joelhos. Permaneça na posição (B), em seguida, abaixe o corpo de volta para a posição inicial.
6. Maceração reversa
Esta é uma das melhores formas de adquirir resistência para os músculos.
Como fazer: Deite-se no chão de barriga para cima com as palmas das mãos viradas para baixo. Dobre os joelhos em 90 graus (A). Levante os quadris do chão e pressione na direção do peito. Fique assim por alguns segundos (B), em seguida, abaixe lentamente as pernas até os calcanhares quase tocando no chão.
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